今までダイエットには野菜を先に食べて余分な糖質や脂質の吸収を抑えるベジタブルファーストという食事法が良いとされてきました。
しかし、最近の研究では、お肉を先に食べるミートファーストの方が、ベジタブルファーストよりもダイエットに効果があるという結果が出ているそうです。
痩せるお肉の食べ方は、ミートファース
更に、ミートファーストには中性脂肪の改善や悪玉コレステロールの撃退にも効果があるといいます。
ミートファーストとは？
その詳細についてご紹介していきます。
この記事は、3月11日TBS系のテレビ番組『名医のTHE太鼓判』で放送された内容をまとめました。
ミートファースト・ダイエットとは？
最近の研究では、野菜を先に食べるベジタブルファーストよりも、お肉を先に食べるミートファーストの方がダイエットに効果があるという結果が出ているそうです。
その理由は、お肉を先に食べると、①血糖値の上昇が抑制され、②脂肪を燃焼させるので、よりダイエットの効果があるというのです。
それぞれについて詳しく見ていきます。
①血糖値の上昇を抑制する。
血糖値が急上昇するとインスリンが分泌され、インスリンが糖と結合することで脂肪が作られ、これが肥満の原因の一つと言われています。
しかし、最近の研究で、お肉を先に食べると消化管のインクレチンというホルモンが増えて、これが胃腸の働きを緩やかにし、血糖値の上昇を抑えて太りにくくしているとする研究結果が発表されています。
それでは、ベジタブルファーストとミートファーストとでは血糖値の上昇にどれほどの差があるのでしょうか？
同じ食事メニューで比較すると、ミートファーストの方が血糖値の上昇を抑えられました。
健康面から見た場合でも、お年寄りや少食の女性にはミートファーストがお勧めです。
先に野菜を食べると、それだけで満腹になってその後に食べるお肉の量が減るのでタンパク質の摂取量も減ってしまいます。
そうするとそれが筋力低下に繋がるので、先にお肉を食べるミートファーストがお勧めなのです。
お肉のたんぱく質には筋肉や骨を作る効果があるので、痩せ気味で筋肉が少ない女性や高齢者には、栄養価の上昇が期待できます。
②脂肪を燃焼させる。
お肉に多く含まれているL-カルニチンが脂肪燃焼を助けてくれるのです。
脂肪を燃焼してエネルギーに換える役割を果たしているのがミトコンドリアです。
L-カルニチンは脂肪をミトコンドリアに運ぶ働きがあり、L-カルニチンが多ければ、それだけ多くの脂肪を燃焼させる手助けになるのです。
L-カルニチンは、牛肉（特に赤身部分）に多く含まれ、豚肉の2倍、鶏肉の約4倍にもなります。
４人の女性が挑戦する１週間のお肉ダイエットの方法とは？
インクレチン（血糖値上昇抑制）やL-カルニチン（脂肪燃焼促進）の効果が本当なのか、４人のメタボ体形の女性で実証実験(！？)を実施しました。
実証実験の条件は次の通り。
(1)朝・昼食に制限なし。
(2)夕食で150グラムの赤身肉を8割程度先に食べる。
(3)その後の炭水化物は食べて良い。
信江 勇の場合
| 前 後 | 差 | |
| 体重 | 96.9kg → 89.2kg | -7.7kg |
| 体脂肪率 | 54.1％ → 52.7％ | -1.4％ |
| ウエスト | 122Cm → 115Cm | -7Cm |
何と体重が1週間で7.7キロも減少し、ウエストも7センチ小さくなりました。
これは、お肉を先に食べることで満腹中枢が刺激され、結果的に腹持ちがよくなり、ご飯の量が減ったことが影響していると思われます。
そのため内臓脂肪が減ってウエストサイズが下がったというわけです。
なお、体脂肪率を正確に測定するためには、CTスキャンによる検査が必要になりますが、体重と身長の数値を計算して、もっと簡便に体脂肪率に相当する指数を求めることができます。
それが、肥満指標（BMI）と呼ばれるものです。
詳しくは「BMIは肥満の指標！簡単に測定できダイエットの目標設定にも便利！」をご覧ください。
ミートファーストで食欲を抑制できる２つの要因とは？
要因その１ タンパク質の摂取
たんぱく質には、満足感を与えて食欲を抑える効果があるのです。
お肉を先に食べるミートファーストでタンパク質を摂取することで食欲が抑制され、その後に食べる食事の量が減ったのです。
大納言 光子の場合
| 前 後 | 差 | |
| 体重 | 80.5㎏ → 77.6㎏ | -3.9㎏ |
| 体脂肪率 | 42.8％ → 41.3％ | -1.5％ |
| 中性脂肪 | 155mg/dL → 53mg/dL |
基準値は 30～149mg/dL |
特にコメントはありませんが、ご本人はお肉を食べるために普段より噛む回数が増えたと言っていました。
要因その２ 噛む回数が増える
噛む回数が増えることによる3つの良い効果
①満腹中枢が刺激され、早い段階で満足感を得ることができる。
②エネルギー代謝が活発になり、内蔵脂肪が燃焼される。これもダイエットに効果的です。
③脳内でヒスタミンが分泌され食欲が抑制され、ストレス食いを予防できる。
くまりえの場合
| 前 後 | 差 | |
| 体重 | 76.2㎏ → 72.8㎏ | -3.4㎏ |
| 体脂肪率 | 41.8％ → 39.7％ | -2.1％ |
ドレッシングに工夫を凝らし、大根おろしと梅干、煎りゴマを混ぜた特製ドレッシングを使用しました。
大根おろしにも健康効果があり、新陳代謝を促して血流もよくするのでダイエットにも効果的です。
北村 みさきの場合
| 前 後 | 差 | |
| 体重 | 79.5㎏ → 78.3㎏ | -1.2㎏ |
| 体脂肪率 | 46.8％ → 45.7％ | -1.1％ |
このケースでは、あまり効果が出ていないように見えますが、１週間で１キロのダイエットは悪くないそうです。
短期間で急激に痩せると、リバウンドしやすくなります。
続けていくとどうしても飽きが出てきてしまうので、１週間に２，３回に減らしたりして、できるだけ長く続ける工夫をし継続することが重要です。
ダイエットとはいえ、お肉を食べ過ぎると、便秘などのリスクも高めるので、食べすぎには十分注意する必要があります。
自分に合ったダイエット法で挑戦することが大切です。
ダイエットの基本的な考え方については、次の記事をご覧ください。
→ ダイエットの基本とは？～基礎代謝を上げリバウンドしない方法をご紹介！
ミートファーストで悪玉コレステロールを撃退
悪玉コレステロールが血中に増えると血管の壁を狭くして動脈硬化を起こすリスクが増え、これが脳卒中や心筋梗塞の原因になるといわれています。
女性では50代以降女性ホルモンの低下によって、特に、より動脈硬化が進みやすくなって、心筋梗塞などがリスクになるといわれています。
そこで、悪玉コレステロール値が基準値を超えて脂質異常症と診断された元フィギアスケーターの渡部絵美さんに１週間、あるお肉を食べてもらう実証実験をしてもらいました。
渡部絵美が食べたお肉とは？
悪玉コレステロール値を改善するのは、歩くオリーブオイルといわれるお肉です。
それは豚肉なんです。（東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部の管理栄養士 赤石定典先生）
では、豚肉のどんな成分が悪玉コレステロール値を下げたのでしょうか？
それはオリーブオイルなどの油に含まれる成分・オレイン酸。
オレイン酸は、血中に含まれる悪玉コレステロールのみを減らす成分なのです。
豚肉には、オレイン酸のほか、ステアリン酸、リノール酸など悪玉コレステロールを下げる成分が多く含まれています。
豚肉と牛肉の悪玉コレステロール値を下げる成分比較
渡部絵美の悪玉コレステロール値を改善する食生活とは？
①３食にうち１食を豚肉料理にする。調理の仕方は自由
②１日の豚肉摂取量（の目安）は、100グラム～150グラム
渡部絵美さんが調理した豚肉料理は、①豚肉を使った回鍋肉、②ポークカレー、③豚丼などなど。
悪玉コレステロール値を下げる最強の豚肉料理とは？
それは豚汁
オレイン酸を含む油の量を、しゃぶしゃぶ、ポークソテー、豚汁で比較してみました。
渡部絵美の場合
1週間豚肉を食べた結果、脂質異常が劇的に改善され、悪玉コレステロール値が基準値内に収まりました。
| 前 後 | ||
| 悪玉コレステロール値 | 147mg/dL → 96mg/dL |
基準値は 70～139mg/dL |
一般女性の主婦3人にも1週間豚肉の食生活をしてもらった結果、それぞれ悪玉コレステロール値が改善されました。
悪玉コレステロール値が気になる方は是非お試しください。
栄養をアップさせる調理法ー栄養満点のハンバーグの焼き方
定番のお肉料理のハンバーグを栄養をアップさせる焼き方のご紹介です。
（１）たね作り
生の玉ねぎに入っているアリシンがビタミンB1と合わさると、ビタミンB1の吸収率は10倍になるといわれています。
玉ねぎのアリシン（辛味成分）は血流改善や血糖値上昇を抑制する働きがあります。
アリシンは熱に弱く炒めると効果がなくなるので、玉ねぎは生のままのみじん切りを入れるのがコツです。
ビタミンB1と合わさると熱に強くなり、加熱しても効力は保たれます。
（２）焼き方のコツ
ハンバーグは、弱火で調理するのがコツです。
肉汁にも栄養素が入っており、弱火で調理することにより、肉汁がハンバーグ内に閉じ込められ、噛んだときに、口の中で肉汁が出て栄養も摂取できるのです。
栄養も旨味も両方取ることができるのです。
強火とは、なべ底が火で覆われるくらいの強さ
弱火とは、なべ底に火が届かないくらいの強さ
強火で焼いたハンバーグは切った直後に肉汁が流れ出てしまいます。
これでは口に運ぶ前に肉汁がなくなってしまいます。
一方、弱火で焼いたハンバーグは、切ったときに肉汁は流れでません。
潰したときに肉汁がでました。肉汁を味わうときには、弱火で焼くのがお勧めです。
弱火でのハンバーグ調理法
①冷めたフライパンから弱火で焼き始めます。
②片面がしっかり焦げ目がついて、更に下半分が白くなったら、返して更に焼きます。
③そして弱火のまま10分ほど焼く。
これが、栄養を逃さないで美味しいハンバーグを作る調理法です。
また、ひき肉料理は、しっかり中まで火を通すのが鉄則。
通さないと食中毒の危険があります。
焼け具合の確認方法
串を刺したときに、中から透明の肉汁がでてくれば、十分火が通っている証拠。
一方、赤みのある濁った肉汁が出れば、まだ火が通っていない状態
（３）栄養のバランス
決め手はソース
①デミグラスソース
ウスターソース、トマトケチャップ、赤ワイン、水、バター
②照り焼きソース
調理酒、しょう油、みりん、砂糖
どちらが糖質が多いのか？
デミグラスソースの場合は、糖質9.9グラム、照り焼きソースの場合は、糖質22.5グラム。
その差は約2倍にもなります。
他の料理とのバランスなども考えてソースを決めましょう。
まとめ
それでは今回のまとめです。
最近の研究によると、ダイエットには、野菜を先に食べるベジタブルファーストよりもお肉を先に食べるミートファーストの方が効果があるといいます。
4人のメタボ女性の1週間の食生活の実証実験の結果でそのことが証明されました。
特に豚肉にはオレイン酸という悪玉コレステロール値を下げる成分が多く含まれています。
そこで悪玉コレステロール値が基準値を超えて脂質異常症と診断された元フィギアスケーターの渡部絵美さんに１週間豚肉を食べてもらう実証実験をしてもらいました。
その結果、悪玉コレステロール値が劇的に改善され、基準値内に収まってしまいました。
肥満や悪玉コレステロール値が気になる方は、是非、ミートファーストをお試しください。
栄養をアップさせるハンバーグの調理法も紹介していますので、ハンバーグ辺りから始めるのも一つの方法かもしれませんね。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
