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アボカドは栄養素の宝庫!アボカドが発揮する3つの効能とは?

投稿日:2019-02-20 更新日:

「森のバター」といわれるアボカドですが、実は脂質以外にもいろいろな栄養素が豊富に含まれています。

ギネスの世界記録でも、アボカドは世界一栄養がある果実として記録されています。

アボカドは果実?

そうなんです。アボカドは野菜ではなく木になる果実なんです。

そんな生のアボカドに含まれる栄養素とその量について果実の中での順位を紹介すると次のようになります。

これによってもアボカドの圧倒的な栄養素の種類と量がお分かりいただけるかと思います。

このアボカドに含まれる栄養成分が発揮する3つの効能について解説していきます。

この記事は、2019年2月19日に放送された『林修の今でしょ!講座』に出演された東京大学医学部附属病院の小児科医で栄養学にも精通している伊藤明子(いとうみつこ)医師のお話をまとめたものです。

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効能1 風邪、インフルエンザを防ぐバナナ5本分の食物繊維で腸を大掃除

アボカドには食物繊維が豊富に含まれ、その量をほかの食物で比較すると、アボカド1個の食物繊維は、ごぼう1本、更にはバナナ5本分の食物繊維の量に相当します。

そのアボカドには不溶性と水溶性の2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。

不溶性の食物繊維は、腸の中で水分を吸収し膨張して腸に刺激を与えて活性化させ、排便作用を促し、腸の大掃除をしてくれます。

水溶性の食物繊維はゼリー状になり、善玉菌のえさになって免疫力をより高めてくれます。

このようにアボカドを食べると2種類の食物繊維が腸を元気にして感染症のリスクを減らし、風邪、インフルエンザを防ぐのです。

アボカドを使った料理とは?

アボカドは、醗酵食品と一緒に食べると更にパワーアップします。

伊藤医師が選ぶ腸を元気にするアボカド料理ベスト3

第1位 アボカドの味噌汁

味噌汁に他の具材と一緒にアボカドを入れるだけ。

アボカドは硬めの豆腐のようで味も主張しないので、味噌汁に合います。

第2位 アボカド入りヨーグルト・スムージー

切ったりんごとアボカドをミキサーに入れ、更に、牛乳、豆乳、砂糖を入れて、ヨーグルトを加えミキサーすればスムージーの出来上がり。

第3位 アボカドの納豆ご飯

納豆にアボカドを入れてかき混ぜ、更に長芋を加え、ご飯を載せて最後に刻み海苔を添えれば、出来上がり。

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効能2 アボカドの主成分の脂質が余分な脂肪をためさせない。

アボカド1個当り約200キロカロリーある脂質が、体内の脂肪をためさせません。

アボカドには、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類の脂質が含まれています。

飽和脂肪酸は中性脂肪として体にたまりますが、一方、不飽和脂肪酸は、体にたまらない、しかも脂肪を体から排出する働きがあるのです。

アボカドの脂質のほとんどが、脂肪を体にためさせない不飽和脂肪酸で、賢く食べれば体の中の脂肪を減らしてくれるのです。

アボカドにはどれだけの量の不飽和脂肪酸が含まれているのか。

野菜の中でも不飽和脂肪酸が多いとされる枝豆との比較では、アボカド1個の不飽和脂肪酸に相当する枝豆の量は、枝豆350房分になるといわれています。

不飽和脂肪酸の吸収率をアップする調理方法とは?

それは、アボカドの天ぷら、すなわち、オリーブオイルなどの良質な油で揚げるアボカドの天ぷらです。

アボカドは1日1個食べるのが適量です。

効能3 アボカドに含まれるビタミンB群が余分な糖質、脂質を分解!

アボカドに含まれるビタミンB群の機能とアボカド1個に含まれる量は次の表のとおり。

ビタミン類 効能 アボカド1個に含まれる量
ビタミンB1 糖質の分解を促進 オクラ約10本分に相当
ビタミンB2 脂質の分解を促進 海苔約4枚分に相当(8枚切りサイズ32枚分)
ビタミンB6 たんぱく質の分解・代謝を促進 パセリ140グラムに相当

アボカドと相性の良い組合せはパンやハンバーグ

まとめ

それでは今回のまとめです。

森のバター・アボカドは、ギネスの世界記録でも、世界一栄養がある果実として記録されている栄養素の宝庫です。

その豊富な栄養素がアボカドにいろいろな効能を発揮させてくれるのです。

①食物繊維が腸を活性化させ餌となって善玉菌を元気にし、免疫力をアップさせて、風邪、インフルエンザを防いでくれるのです。

②主成分の脂質が余分な脂肪をためさせずアボカドを食べても太らない。

最近のアメリカの最新調査(米国国民健康栄養調査)研究によると、普段の食事と一緒にアボカドを食べると体重や腹囲などの数値が減少し、体の脂肪などを減らす結果がでています。

2001~2008年 アメリカ人17567人の追跡調査 アボカドを摂取した人とそうでない人の平均値比較

③アボカドに含まれるビタミンB群が余分な糖分、脂肪を分解してくれるのです。

 

最後に食べごろのアボカドの選び方をご紹介します。

ポイントは革の色、硬さ、へた。

これらが次のような状態なら食べ頃と言われてします。

皮の色 緑より全体が黒ずんでいるもの
硬さ ナスのような柔らかい弾力があるもの
へたの状態 へたが浮いているもの(へたがないものは傷んでいる可能性がある。)

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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管理人のキャサノンこと浅野清美と申します。
長年勤めた役所を退職した元地方公務員。
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