健康

ノルディックウォーキングとは? そのやり方や効果、ポールの特徴について報告します。

投稿日:2017-11-02 更新日:

ウォーキングに飽き足らない、でもランニングは少しきつく長続きしないと思っているあなたにピッタリのエクササイズがあります。それがノルディックウォーキング。

ノルディックウォーキングは「ウォーキング以上ランニング未満」のエクササイズ。

あなたのニーズを充たしてくれること間違いなしです。それでは、ノルディックウォーキングについて報告します。

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ノルディックウォーキングとは?

ルディックウォーキングは、クロスカントリー(ノルディックスキー)の選手が体力の維持・強化を図るため雪のない夏場に行ったトレーニング(スキーウォーク)が始まりです。

1997年にフィンランドでポールを使った簡単な歩行運動としてノルディックウォーキングが発表されるとフィンランド国内はもちろん、ドイツ、オーストリアなどにも瞬く間に普及しました。

現在では世界40か国を超える国でノルディックウォーキングが行われています。

管理人は、3年ほど前に「クラブメッド」の北海道サホロのリゾート施設に滞在したとき、日本ノルディックウォーキング協会(NPO法人)の静岡支部から派遣されたというインストラクターに出会い、ポールを使ったウォーキングというものを知りました。

インストラクターは、ノルディックウォーキングを普及すべくキャンペーンで日本各地を転々としていました。

早速、ノルディックウォーキングのやり方を教わりました。

スキーのストックのようなポールを両手にもち、歩きながらそのポールで地面を後ろに押し出し、その反動で体が前に進むという運動です。

最初は、平地で練習です。

  • ①まず、ポールについているストラップに手首を入れただけで(グリップ(ポール)を握らない状態で)腕は下げたままポールを引きずりながら普通に歩きます。
  • ②次に肘を伸ばしたまま腕を少し振りながら歩きます。それを何回か行うとポールが地面に引っかかる瞬間が腕を通して分かってきます。それは振った腕が前から後ろに戻る時です。その時ポールの頭をほんの少し後ろに押し出します。するとその反動で体が前に進みます。
  • ③今度は、グリップ(ポール)を軽く握って同じ動作をしますが、ポールを後ろに押し出した後にグリップを握った手を緩めます。ポールはストラップで手首に繋がっているので落ちません。この動作を左右交互に繰り返すことでノルディックウォーキングの運動になります。左右の手はグリップを握ったり緩めたりの動作を繰り返すことになります。

 

ノルディックウォーキングのポールの特徴について

ノルディックウォーキングに欠かせないのがポールです。ポールは、①手で握るグリップの部分と②シャフトの部分、そして③地面に接触するチップの部分に分かれます。(下の画像「ポールの各部の名称」を参照)


その特徴は、ポールを握るところ(グリップ)にストラップが付いていることと、地面が舗装された道路のような固いところを歩く場合に備えて、すべり止めの機能を持たせたラバーチップというゴム製品のチップがついていることです。

グリップにはマジックテープを使ったストラップが付いており、これに手首を入れて、普通に軽くポールを握ります。

スキーのストックとは違い、ストラップはポールからワンタッチで着脱ができます。左右が区別されています。

シャフトは、伸縮のない固定型と長さを変えることができる伸縮型のものがあり、初心者には、運動強度に応じてシャフトの長さが変えられる伸縮型を推奨します。

地面に接触するチップの部分は、ゴム製品のラバーチップがついています。これも取り外しができ、芝生などのような柔らかい地面では外して使いますが、通常はつけて使います。

ラバーチップは鹿のひずめのような形をしていて、固い地面を歩くときの滑り止めの役割を果たします。チップが地面に着地したとき、ポールが斜めになるような形になっており、この状態でポールを後に押し出すことにより、その反動で体が前に進むことになります。

また、バスケットといって、スキーのストックのリングに相当するものがついており、柔らかい地面や小石のなどの隙間にポールが沈み込むのを防ぐ役割を果たしています。

(⇒ ポールウォーキングのポールの比較

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ノルディックウォーキングの効果について

ノルディックウォーキングは、ウォーキングにポール2本加えて行うエクササイズですが、2本のポールを加えただけで、その効果は絶大になります。

  • ①ほぼ全身運動となること。体全体の90%の筋肉を使うため1時間当りの消費カロリーが約400Kcal(通常のウォーキング 280Kcal)と増加することが実証されており、ダイエットにも効果的です。
  • ②ポールの使用でウォーキング時の負担が軽減されること。足首、膝、腰、アキレス腱など下半身にかかる負担を軽減するため、長時間の歩行もできるほか、子どもからお年寄りまで幅広い年代層に対応できます。また、術後のリハビリなどにも利用できます。
  • ③ポールが体のバランスをとり転倒しにくい歩行ができること。お年寄りや障害者が安全に運動やリハビリができます。また、歩く姿勢が正されます。

なお、ノルディックウォーキングもその前後に準備運動やストレッチングが必要です。

 

まとめ

それでは今回のまとめです。

最近、ノルディックウォーキングが盛んになっています。

管理人も、3年ほど前に出会ってから、暇を見てはノルディックウォーキングに挑戦しています。

普通に歩くのとは違い、両手に持ったポールで地面を後に押し出すことで両腕を中心に上半身も使うことになり、結構な全身運動になります。

統計では普通に歩くよりも20%以上もエネルギーが消費されるといわれています。

また、ポールを使うことで足腰への負担が軽減され、体のバランスも図られて転倒しない歩行ができるため、高齢者やリハビリにも適したエクササイズだと思います。

あなたも、ノルディックウォーキングで健康的な生活を送りませんか?

この記事の内容は、いかがでしたでしょうか?

なお、初心者や体力に自信がない方は、ポールウォーキングの方がより適していると思いますので、合わせて「ポールウォーキングとは?ノルディックウォーキングとの違いについて」も参照していただけると嬉しいです。

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