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筋膜リリースで肩こり、腰痛を解消!筋膜とは?その方法とは?

投稿日:2018-11-08 更新日:

肩こり、腰痛は辛いですよね。

長時間パソコンに向かって作業を続けていると肩や腕がこり固まってしまいます。ひどくなると頭痛も出てきます。

また、腰痛の原因にもなります。

ストレッチやマッサージをしても、直ぐにこりが戻ってしまうことがありますが、全身を覆っている筋膜がよじれたり、ねじれたりしている可能性があります。

そんな時は、最近テレビでも紹介され話題になっている筋膜リリースでよじれやねじれを元に戻し、こりを解消しましょう。

筋膜リリースの方法について、専門家にお話を聞きました。

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筋膜とは?筋肉の構造も合わせて解説

筋膜リリースの説明の前に、最初に「筋膜」についてお話しします。

筋膜とは筋肉を包み込んでいる薄い膜のことで、体全体に張りめぐらされています。筋膜は、コラーゲン繊維とエラスチン(弾力)繊維が重なりあって構成されています。

具体的にはスーパーで売っている鶏のもも肉を薄く覆っている透明な膜をイメージしてもらえればいいかと思います。

筋膜は5種類あって、皮膚の下(皮下組織)にあるのが浅筋膜(せんきんまく)、その下に筋肉や器官、神経などとも連結していてボディースーツのように全身を立体的に包んでいるために「第2の骨格」とも呼ばれているのが深筋膜(しんきんまく)です。

筋肉の断面図とボディスーツのような深筋膜のイメージ

筋膜リリースに関係するのはこの浅筋膜と深筋膜です。

そのほかに3種類の筋膜があり、テーマから少し外れますが、筋肉の構造を理解する上で必要な知識なので、そのお話しも報告します。

まず、筋肉の最小単位である一本一本の「筋節」(きんせつ)と呼ばれるものが集まって「筋原線維」(きんげんせんい)となり、数百の筋原線維が集まって「筋線維」(きんせんい)となります。

そして数個~数十個の筋線維が束になった集合体が「筋束」(きんそく)を造り、この筋束が集合して骨格筋が形成されます。

このように筋肉は、最小単位の筋節から始まって幾重にもまとめられた重層的な構造をしており、まとめられたそれぞれの集合体を包んでいるのが筋膜なのです。

筋原線維の集合体である筋線維を包んでいるのが「筋内膜」(きんないまく)、筋繊維の集合体である筋束を包んでいるのが「筋周膜」(きんしゅうまく)、筋束の集合体である骨格筋を包んでいるのが「筋外膜」(きんがいまく)といいます。

筋膜の研究はまだ日が浅く、人によって使う言葉に違いがある場合があり、その辺はご注意願います。

以上述べたことを図解すると次のようになります。

骨格筋の構造図(3つの筋膜の説明)

人体の中の筋膜が注目され研究が進んだのは、この40~50年ほどのことです。

遠くにあるものを拾うなど全身の筋肉を連動させてスムースに動けるように、離れた筋肉に繋がりを持たせる役割をするのが筋膜であることもわかってきました。

筋膜リリースとは?

いつも同じ方向で脚を組むなど偏った動作を続けたり、長時間同じ姿勢でいたりすると、筋膜に「よじれ」や「ねじれ」が生じて動きにくくなる異常事態が発生します。

その結果、筋肉の動きも悪くなって痛みが出たり、他の部分でかばおうとして筋膜の異常が広範囲に波及してしまうこともあります。

筋膜は、頭から手や足の先まで、前後内外に立体的に繋がっており、その繋がりに沿って様々な方向によじれを解きほぐすのが、筋膜リリースです。よじれやねじれでこり固まった筋膜を解放してやる動作をいいます。

コラーゲン繊維が一部に寄り集まった状態をほどくために強い圧によるマッサージなど無理な力をかけることは逆効果になるそうです。

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筋膜リリースの方法とは?基本の方法はこの2つ!

全身の筋膜リリースのうち体の前後、内側と外側の筋膜の繋がりをほぐす、基本の2つをご紹介します。

(1) L字の筋膜リリース

これは体の前後の繋がりを解きほぐす動作です。

まず、両手を机にのせて体重を支えます。

次に上半身を倒しながら足と体の角度が90度になるまで腕をゆっくり前に伸ばします。この時、あごは上げません。

L字の筋膜リリース(右から左へ)

(2) 弓のポースの筋膜リリース

体の内側・外側、対角線の繋がりを解きほぐす動作です。

机に手を着き、もう片方の手を頭上に伸ばし、足を体の前で交差します。

その状態で、頭上に伸ばした手をゆっくり頭を超えて机側に倒し、外側の体側を伸ばします。この時、足が床から浮かないようにします。

反対側も同じように行います。

弓のポーズの筋膜リリース(右から左へ)

 

 

両方の筋膜リリースとも、気持ちがいいと感じる程度の伸び方で、頭の中でフライパンにある固形バターが溶けるようなイメージでほぐれていくのを感じながら90秒以上静止します。

この動作を朝、昼、入浴後、1日3回を2週間続けると徐々に体が変化していくのを感じます。

特に、この動作をして固いと感じる方向を重点的に伸ばすと効果的で、体のくせを整えてけがの予防にもつながるといいます。

一つ注意が必要なのは、動脈瘤のある人やけがの直後などの場合は、筋膜リリースは避けた方が良いそうです。

まとめ

それでは今回のまとめです。

頑固な肩こりや腰痛の解消に最近注目され始めている筋膜リリースについて専門家に話を聞きました。

筋膜リリースという、まだ研究が浅い分野で用語も統一されていないようなので、用語には注意しながら報告しました。

今回は、筋膜リリースの基本中の基本の動作を紹介しましたが、今後、いろいろなバリエーションの動作を紹介していければと思っています。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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管理人のキャサノンと申します。
長年勤めた役所を退職した元地方公務員。
現在は、現役の時にお世話になった役所の退職者を会員とする一般社団法人に勤務しています。
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